SOCIAL MEDIA

Love List

18 Ağustos 2016 Perşembe

Kalça ve Karın altı Kaslarını Kuvvetlendirici Hareketler ...


Kitaplığımı temizlerken Dr. F. Frik İlaç A.Ş. nin hastalar için hazırladığı bir kitapçık elime geçti.
Kitapçık kalça ve karın kaslarını kuvvetlendirici hareketler adını taşıyor , hepimizin olmasa da bir çoğumuzun sorun yaşadığı bölgeler olduğundan ilgimizi çekeceğini düşündüm, çünkü bu sıralar bu konu benim oldukça ilgimi çekiyor.
Aşağıda yazılanları kitapçıktan bire bir aldım. Umarım faydalı olur…
 


Ön Hazırlık
Sakinleşin ve egzersiz için gerekli hazırlıkları yapın

1.       Hareketlere başlamadan önce idrar kesenizi boşaltın

2.       Rahat bir şekilde sırtüstü yere ( bir battaniyenin üstüne ) yattın. Kısa bir süre gözlerinizi kapatın ve vücudunuza konsantre olun.


3.       Yattığınız yeri hissedin ve kendinizi serbest bırakın.
4.       Giderek daha fazla gevşediğinizi  hissedin. Sevdiğiniz bir müzik daha kolay geçirmemenize yardımcı olabilir.

5.       Dikkatinizi daha çok kalça kısmına verin. Bulunduğunuz yerde ilk önce kalçanızı, kalça kemiğinizi, bel kemiğinle kadar olan kısmınızı hissedin.

6.       Karın altı kaslarınızı; yani çatı kemiğini, kalça kemikleri ve kuyruk sokumu kemiği arasında bulunan kasları gözünüzün önünde canlandırmaya çalışın.

7.       Şimdi aldığınız derin nefesi, hissederek bütün vücudunuzdan geçirmeye çalışın. Bunu yaparken ellerinizi göbeğinizin üstüne koyarak, nefes alıp vermenizi takip edin.

8.       Nefes alırken karın altı kaslarınızı kendimize doğru çekin ve nefes verirken yine gevşediğinizi hissedin. Elleriniz ile karın altı kaslarındaki gerilmeyi ölçmeye çalışın.

9.       Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak yan yana dikin ve kalça kısmınızı gevşetin, bu pozisyonda

·         Bel kemiğinizi yere yaklaştırın ( kalçanızı kaldırın ) , daha sonra belinizi tekrar yerden uzaklaştırın ( kalçanızı yere değdirin ).

·        Bir sağ kalçanızı ve bir sol kalçanızı sırayla kaldırın.

·         Bacaklarınızı kıvrık bir şekilde bir sağa bir sola yatırın.

10.   Karın alt kısmının kan dolaşımını arttırın

·         Bunun için sırtüstü yatarak, kollarınızı ve bacaklarınızı havaya kaldırıp, havada daireler çizin.

11.   Bacaklarınızın üstündeki yükü almak için;

·         Bacaklarınızı yüksek bir yere koyun (örneğin bir sandalyenin üstüne ) ve bacaklarınızla kuvvetli hareketler yapın ( bacaklarınızı gerin ve bükün, ayak parmaklarınızı gerin ve gevşetin ).

·         Sırayla bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın ve bacaklarınızın arka kısmındaki kasları gerin .

Bütün bu hareketleri yaparken derin nefes alıp vermeyi unutmayın.
Bu şekilde hazırlandıktan sonra karın altı kasları için hareketlere başlayın.

 

Sırtüstü

Sırtüstü yatarak dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı kalça hizasında yere koyun; kalça kısmınızı sıkın ve yavaş yavaş yerden kaldırın , bunu yaparken  nefesinizi dışarıya verin . Nefesinizi verirken diyafram (akciğer ve karın bölgesini ayıran zar ) yukarı kalkar. Bu hareket hem göbek hem de sırt kaslarıyla karın altı kaslarına etki ederin ve karın altı kaslarınızı sıkar. Nefesinizi alırken kalça kısmınızı tekrar yere bırakın ve karın altı kaslarınızı gevşetin.


Yukarıdaki gibi kalça ve karın altı kaslarınızı sıkın ve nefes alıp verin. Ayaklarınızı tek tek birkaç santim kaldırıp yere bırakın.
Kafanızın yatay bir şekilde kalmasına dikkat edin.



Sırtüstü pozisyonda ayaklarınızı yere koyun ve öne doğru kayın; ayaklarınızın ucu yere değdiği an, ayaklarını uç kısmını yukarı doğru çekin.


Nefes verirken kuyruk sokumunu yere doğru bastırın.
Bu şekilde karın altı kasları sıklaşır, göğüs kesimi yukarı çekilir ve ense uzar. Nefes alırken göbeğinizi şişirin ve bütün kaslardaki gerginliği çözün.

Aynı pozisyonda sağ dizinizi kaldırıp sağ elle tutun. Nefes verirken dizinizi sıkı bir şekilde itin  , karın altı kaslarınızı sıklaşır ,.Aynı hareketti şimdi sol eliniz ve sol diziniz ile tekrarlayın .


Şimdi sol dizinizi kaldırın ve nefes verirken sağ elinizle sol dizinizin iç kısmınıza bastırın , karın altı kasları sıklaşır ve çapraz göbek kasları gerilir  , nefes verirken kaslar yeen gevşer , .Aynı hareketi sağ bacağınızı ve sol elinizle tekrarlayın .


Yan Üstü
Ayaklarınızı üst üste koyun ve bacaklarınızı kırın. Alttaki kolunuz başınızın altında ve üstteki kol göğüs önüne dursun.

Kalçanızı hafif öne doğru devirin.


Nefes verirken topukları sıkıca birbirine bastırın, üstteki dizi yukarıya doğru açın, karın kasları sıkışır, sırt gerilir, göğüs dışarı çıkar ve ense uzar , .Nefes verirken dizlerinizi yine kapayın.


Göbek Üstü

Kollarınızın ön kısmında ve ayak parmak uçlarınızın üzerinde durun. Nefes verirken bacaklarınızı  ve vücudunuzu yerden kaldırın, karın altı kasları sıklaşır. Bu pozisyonda bir müddet kalın .
Dört Ayak


Kollar ve bacaklar vücutla doksan derecelik bir açı oluştursun. Yere doğru bakın. Kalçanızı bir öne bir arkaya doğru hareket ettirerek rahatlayın. Daha sonra kalça kemiğini bir sağa bir sola hareket ettirin. (Bir köpeğin kuyruk sallaması gibi .)

Şimdi vücut ağırlığını ön kollara verin. Nefes verirken dirseklinizi dizlerinize doğru, dizlerinizde dirseklere doğru gerin, karın kaslarınız sıklaşır. Sırtınız düz dursun.

Oturma

Bir tabure veya sandalyenin uç kısmına oturun ve bacaklarınızı kalça hizasında açın. Ayaklar hafif dışa dönük olsun. Kalça kısmınızı bir öne bir arkaya doğru hareket ettirin. Böylelikle karın altı kasları hareket etmiş olur.


Vücudunuzun ağırlığını, sırtınızı düz tutarak bacaklarınızın üstüne verin. Nefesinizi verirken eski oturma pozisyonuna doğru vücudunuzu düzeltin. Nefesinizi verirken eski oturma pozisyonuna doğru vücudunuzu düzeltin, karın altı kaslarınız sıklaşır. Nefes alırken vücudunuzu gerip öne doğru oturun, nefes verirken yine geriye, sandalyenin üzerine oturun .Bu hareketi kuvvetlendirmek için bacaklarınızın arasına yuvarlanmış bir örtü veya küçük bir yastık alarak da yapabilirsiniz .

Kısa bir müddet nefesimizi alıp verin, karın altı kasları kuvvetli bir şekilde bir anda kapanır. Bu hareket yaparken bir an için sandalyeden kalkıp oturabilirsiniz.
Diz Üstü


Diz üstünde sırtınızı düz bir şekilde tutun. Vücudunuzu gerek sırtınızı düzletin ( ellerinizi kafanızın arkasına koyup dirseklerinizi geriye atarak ) , göğsünüzü dışarıya verirken bütün vücudunuzu geriye doğru verin, karın altı kaslarınız sıklaşır.
Ayakta

Bacaklarınızı kalça genişliğinde hafifçe açın. Vücudunuzun ağırlığını her iki ayağınızla aynı şekilde yükleyin  ( ayakuçları hafif dışa dönük ve dizler gevşek ) .Kalça kemiği öne doğru çekilmiş, göğüs kemiği dik ve boyun uzun şekilde durun.


Her nefes verişte yukarıda ki duruş şekli kuvvetlenir, göbek kısmı kısalır, karın altı kasları sıklaşır. Bu durumda kalın ve olduğunuz yerde dolaşın. Yürürken ve koşarken alttaki karın kaslarını bilinçli bir şekilde açıp kapatın.

Önce bana ve yapacak olan tüm arkadaşlara kolay gelsin .

Sevgiler ... 




















1 yorum :

  1. Fotoğrafların sevimliliğiii <3 :) Bunlar çok işime yarayacak. Hareket şart! Çok teşekkür ederim.

    YanıtlaSil